بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروری‌تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهم‌تر می‌شود. دهیدراتاسیون یا کم آبی باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می‌شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.
در کل پیشنهاد می شود که در طول ورزش به مقدار کم تا متوسط از مایعات استفاده کنید تا بتوانید کارایی بدن خود را در اوج نگه دارید و احتیاج به جایگزین کردن آب زیاد بعد از ورزش بدنسازی را به حداقل برسانید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کند آب را در طول ورزش و همچنین قبل و بعد آن بنوشید تا هیدراتاسیون مناسب افزایش یابد و همچنین برای جایگزین کردن آب از دست رفته از طریق عرق به همان سرعتی که از دست می رود مفید است.
تاثیرات منفی ننوشیدن آب در هنگام ورزش
دانشمندان و ورزشکاران حرفه ایی بر این باورند که این جمله تنها یک جمله اشتباه می باشد و بدن باید در حین تمرین آب لازم را کسب کند و با محروم کردن بدن از آب در حین تمرین ممکن است اتفاقاتی جبران ناپذیر و خطرناک در بدن رخ دهند .
- پیری پوست
- عدم کاهش چربی و از دست دادن آب زیاد
- بدن سموم را دفع نخواهد کرد
- اثرات تمرین کاهش خواهند یافت
- احساس درد در ماهیچه ها
- ایجاد مسائل قلبی عروقی
- سیاهی و ورم در اطراف چشم ظاهر می شوند
- کاهش تمرکز ، افزایش خستگی و کوفتگی
- پر خوری
بهترین زمان مصرف آب در زمان ورزش
بسته به شدت ورزش، مدت زمان آن، شرایط آب و هوایی و فصلی، نیاز به خوردن آب تغییر می‌کند. نباید صبر کنید حتما تشنه شوید تا آب بخورید؛ تشنگی یعنی آب بدنتان کم شده، درحالی که ما می خواهیم بدن را در شرایط مطلوبی نگهداریم.
اگر تمرینات شدیدی ندارید مثلا 30 دقیقه یا کمتر تمرین می‌کنید و در طول روز آب کافی مصرف کرده‌اید نیازی به مصرف آب قبل از تمرین ندارید. اما اگر 30 دقیقه تمرینات شدیدی دارید یا در محیط گرم و مرطوب تمرین می‌کنید، بهتر است حداقل 15 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین یک تا دو لیوان آب مصرف کنید.
درصورتی که تمرینات شما تا یک ساعت یا بیشتر زمان می‌برد، می‌توانید یک و 2 ساعت قبل از ورزش، هربار یک تا دو لیوان آب بنوشید. اگر تمرینات سنگینی بیشتر از یک ساعت دارید، سه ساعت قبل از تمرین نیز2 تا سه لیوان آب مصرف کنید.
اگر قرار است 30 دقیقه یا کمتر ورزش کنید، در طول ورزش نیازی به خوردن آب ندارید. می توانید قبل و بعد از تمرین آب بدن خود را تامین کنید. اما در تمرینات با مدت زمان حدود یک ساعت و بیشتر به آب خوردن حین تمرین نیاز پیدا می‌کنید. توصیه می‌شود هر 15 تا 20 دقیقه حدود نیم تا یک لیوان ( 150 -350 سی سی) بسته به شدت ورزش و شرایط محیطی، آب بنوشید. البته اگر در روند تمرینتان اخلال ایجاد نمی‌کند، می توانید کل آب مصرفی خود را محاسبه کنید و در طول تمرین به طور مستمر آن را بنوشید.
با این حال برخی از افراد به خوبی نمی توانند آب را در طول ورزش تحمل کنند و دچار دل درد شده و یا احساس ناراحتی در معده شان پیدا می کنند.
اگر مورد این است جبران کردن این مایع اضافی قبل و بعد ورزش مسئله مهمی می باشد.
به طور متناوب سعی کنید که در فواصل منظم جرعه های کمی از آب بنوشید اما حجم آب را کم نگه دارید تا بهتر تحمل شود. برای بیشتر مردم با این که خوردن آب در هنگام ورزش مفید است اما خوردن آن قبل و بعد ورزش نیز برای داشتن هیدراتاسیون خوب کافی است. اما در صورت داشتن تمرین های طولانی و یا شدید ممکن است لازم باشد در طول تمرین به بدن آب رسانی کنند.
میزان مصرف آب در هنگام ورزش
این که به چه مقدار آب نیاز دارید در افراد مختلف متفاوت است و به حجم بدن، میزان فعالیت های فیزیکی و همچنین آب و هوا بستگی دارد. در زمان ورزش به طور کلی پیشنهاد می شود ۴۵۰ تا ۵۰۰ گرم آب را یک تا دو ساعت قبل از ورزش بنوشید چون زمان می دهد که هر مایع اضافی را دفع کند.
۱۵ دقیقه قبل از شروع باید ۲۰۰ تا ۲۸۰ گرم دیگر بنوشید و سپس در صورت امکان در هر ۱۵ دقیقه از فعالیت فیزیکی به نوشیدن ۲۰۰ گرم دیگر بپردازید.
برای داشتن بهترین هیدراتاسیون ممکن پیشنهاد می شود خود را قبل و بعد ورزش وزن کنید تا وزن بدن از دست رفته از طریق عرق را محاسبه کنید. اگر وزن از دست داده اید، محتملا احتیاج دارید آب بیشتری بنوشید تا هیدراتاسیون خود را حفظ کنید. خوردن آب هنگام ورزش مهم است .به یاد داشته باشید که هیدراتاسیون را به صورت روزانه و نه فقط در زمان ورزش حفظ کنید. میزان مایعات مورد نیاز در اشخاص مختلف بسیار متفاوت است، با این حال به عنوان یک قانون کلی باید سعی کنید روزانه حداکثر ۸ لیوان آب بنوشید.
دمای مناسب آب برای نوشیدن ورزشکاران
معمولا نوشیدن آب سرد برای مردم بسیار لذت بخش می‌باشد. اما نکته در مورد ورزشکاران این است که آنها آب را در حین تمرین جهت لذت بردن نمی‌نوشند.
همانطور که می‌دانید دمای داخلی بدن حدود 37 درجه می‌باشد. آب دریافتی برای جذب در روده، باید به این دما برسد. پس هنگامی که ورزشکار آب سرد می‌نوشد، مدت زمان بیشتری نسبت به آب با دمای بالاتر طول می‌کشد تا این آب جذب شود. آب مصرفی ورزشکار نباید دمای پایین تر از 4 درجه داشته باشد. حتی برخی موارد بیان می‌شود آب گرمتر تا دمای 12درجه نیز بهتر است.