ورزش ايروبيک چيست | ورزش ايروبيک به چه دليلي پيشنهاد مي شود

ايروبيک چيست

ايروبيک يکي از ساده‌ترين ورزش‌ها و در عين حال کم هزينه‌ترين ورزش هاست به حدي که افراد مي‌توانند حتي در خانه اين ورزش را انجام دهند.  از آن جايي که اين حرکات ورزشي از سوخت چربي بهره مي‌گيرند، با انجام آن چربي‌هاي اضافي بدن به عنوان سوخت يا انرژي مصرف شده و وزن اضافي بدن کاهش مي‌يابد و با ادامه چنين حرکاتي به تدريج قلب و سيستم عروقي و تنفسي در مقابل فعاليت‌هاي حرکتي از کارايي بالاتري برخوردار مي‌شوند. شيوه تمرين ورزش ايروبيک به سبب اجرا‌هاي هوازي موزون و هماهنگ که با موزيک همراه است، وسيله‌اي بسيار موثر براي جلوگيري از افسردگي، رفع بي حوصلگي و بي تابي است و به دليل آن که فرد تمرين کننده اين ورزش را به شکل گروهي و در قالب حرکاتي موزون و از قبل تعيين شده دنبال مي‌کند، تاثير بسزايي در تقويت رفتار‌هاي گروهي دارد.

  • حرکات در اين ورزش برخلاف آمادگي جسماني به صورت ترکيبي است.
  • مدت زمان انجام هر جلسه ايروبيک 45 تا 60 دقيقه است.
  • اين ورزش باعث سفت شدن و بزرگ شدن عضلات نمي‌شود.

فوائد ايروبيک

از نظر پزشکي ،اين ورزش سيستم قلب ،عروق و تنفس را تعليم داده تا با سرعت و بازدهي بالا اکسيژن را دريافت و به قسمت هاي مختلف بدت برساند . در اثر انجام اين نوع ورزش ها،تنفس يکنواخت از دهان و بيني به طور همزمان انجام ميشود و باعث تبادل اکسيژن و دي اکسيد کربن ،کنترل قندخون ،کنترل فشار خون و کاهش وزن اضافي بدن خواهد شد. ايروبيک وسيله اي موثر براي جلوگيري از افسردگي ،بي حوصلگي و بي قراري است ،چون هورمون آندروفين در بدن توليد ميشود و باعث ايجاد نشاط ،تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فکري مي شود . تمرينات ايربيک موجب حرکات ريتميک و متناوب ماهيچه اي شده وضربان قلب و تنفس را در مدت زمان کوتاهي بالا مي برد

انواع روش‌هاي انجام ورزش ايروبيک

Low Impact (تماس پايين)

به تمرينهايي گفته مي‌شود که همواره در اجراي آن يک پا روي زمين باقي مي‌ماند مانند پياده روي. اين نوع تمرين‌ها براي افراد مبتندي توصيه مي‌شود. به دليل ساده بودن ترکيبهاي حرکتي به آساني توسط هر فردي در هر سني قابل اجرا است . حتي کساني که دچار مشکلات ستون مهرها و دردهاي ناشي از عدم تحرک هستند و سالمندان با اجازه پزشک مي‌توانند اين نوع تمرين‌ها را انجام دهند.

High Impact (تماس بالا)

به تمرينهايي گفته مي‌شود که در يک لحظه هر دو پا از زمين کنده مي‌شود مانند پرش و جهش، اين تمرينها به دليل ضربه هاي شديد کمتر توصيه ميشود. اين نوع ايروبيک به عنوان ورزش روزانه براي ورزشکاران پيشرفته و کساني که مايل به شرکت در مسابقات ايروبيک و مسابقات ساير رشته هاي ورزشي هستند توصيه مي‌شود .

High - Low Impact (ترکيب تماس پايين و بالا)

به ترکيب اين دو روش گفته مي شود و براي عموم و کساني توصيه مي‌شود که مدتها است به طور عادي و مستمر ورزش مي‌کنند.

Non Impact (بدون ضربه)

به تمرين هايي گفته مي‌شود که به هنگام اجرا هر دو پا روي زمين قرار دارند. اين نوع تمرين براي همگان قابل اجرا است و بيشتر براي تقويت ماهيچه ها بکار برده مي‌شود.
 

بررسي اثرات حرکات ايروبيک و بدنسازي بر سلامتي افراد

حرکات ايروبيک (بدون وزنه) و حرکات بدنسازي (با هالتر، دمبل، وزنه، سيم‌کش و . . .) که پايه تمام ورزشهاست را مي‌توان نه تنها در باشگاه ورزشي بلکه در منزل و محل کار هم، به مدت 15 تا 20 دقيقه انجام داد. يک کشتي‌گير، يا يک فوتباليست و ورزشکاران ديگر رشته‌ها بايد اين دو نوع را، البته به صورت نيمه حرفه‌اي در خلال تمريناتشان انجام دهد. حتي خلبانان جت، بايستي روزانه يک ساعت حرکات بدنسازي با وزنه انجام دهند و عضلات گردن، شانه، سينه و پايشان را تقويت کنند تا هنگام سرعتهاي بالا و پروازهاي مانوري، به دليل عدم رسيدن خون به مغز و سر که دچار نابينايي موقت مي‌شوند، اين عضلات به کمک آنها بيايد و باعث پمپاژ بهتر خون گرديده و در نتيجه دچار مشکل نشوند.

اصول تمرينات ايروبيک

انتقال اکسيژن

در حين تمرينات ايروبيک، سرعت نفس کشيدن افزايش مي يابد تا اکسيژن بيشتري به بدن وارد شود. وقتي که اکسيژن به بدن وارد شد، ابتدا توسط ريه ها فراوري مي شود، سپس به جريان خون وارد مي شود تا به وسيله گلبول هاي قرمز به قلب برسد، و در نهايت، به وسيله قلب و از طريق سيستم خون رساني بدن، به سمت عضلات درگير تمرين ارسال مي شود تا مصرف شده و انرژي آزاد کند.

مصرف اکسيژن

مصرف اکسيژن به معني فرايند استخراج اکسيژن از خون، توسط عضلات بدن است. تمرينات ورزشي باعث تغييرات بيولوژيکي درعضلات بدن مي شوند؛ و به همين دليل است که عضلات افراد ورزيده (نسبت به افراد معمولي) اکسيژن بيشتري مصرف مي کنند. براي مثال، ممکن است عضلات بدن يک فرد معمولي، 35 ميلي ليتر اکسيژن، به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن، در هر دقيقه (ميلي ليتر/کيلوگرم/دقيقه) مصرف کنند. در حالي که در يک ورزشکار حرفه اي، اين عدد ممکن است به 92 ميلي ليتر برسد. اين مقادير با عنوان VO2 (حجم اکسيژن مصرفي) شناخته شده و توسط تجهيزات خاص آزمايشگاهي اندازه گيري مي شوند.

بدن چگونه به ورزش آئروبيک پاسخ مي دهد

در طي ورزش آئروبيک ، عضلات بزرگ دست ها ، پاها و باسن به طور مکرر حرکت مي کنند. تناسب آئروبيک ، که تناسب قلبي عروقي هم ناميده مي شود ، به توانايي قلب ، رگ هاي خوني و ريه ها ( سيستم قلبي عروقي ) براي تامين سوخت در طي فعاليت جسماني مداوم اطلاق مي شود. با داشتن تناسب آئروبيکي ، بدن جهت حفظ ادامه حرکت به صورت کارآمدتر ، اکسيژن را با کارآيي بيشتري دريافت و مصرف مي کند.

چگونه ورزش ايروبيک را شروع و به پايان برسانيم

ورزش ايروبيک فعاليتي است که در سه مرحله انجام مي‌شود.
 

  • مرحله اول: به مدت 5-10 دقيقه، با ضربان قلب 50-60 درصد حداکثر ضربان قلب
  • مرحله دوم: 20 دقيقه، با ضربان قلب 75 الي 80 درصد حداکثر ضربان قلب
  • مرحله سوم: سرد کردن و به آرام کردن بدن در عرض 5-10 دقيقه و رساندن ضربان قلب به حالت اول


دشواري تمرينات تا چه حد باشد

ميزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيکي که شما انجام مي دهيد، از سه طريق اندازه گيري مي شود:

اندازه گيري ضربان قلب، تا بدانيد با افزايش تحرکات بدني در هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا مي رود.
شيوه بعدي تست صحبت کردن نام دارد. شما بايد قادر باشيد وقتي که تمرين مي کنيد به راحتي هم صحبت کنيد (اين شيوه براي فهميدن اين که تمرينات تان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).
با توجه به ميزان توانايي تان به سادگي مي توانيد بفهميد که تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما مي گذارند، اگرچه به نظر مي رسد که تمرينات متوسط و متعادل براي يک فرد عادي مي تواند کاملا لذت بخش باشد.

جدیدترین اخبار ورزشی

پربیننده ترین خبرهای ورزشی در دوازده ساعت گذشته، جدیدترین اخبار ورزشی روز ایران و جهان ، جدیدترین رنکینگ تیم‌های ملی فوتبال دنیا ،تازه ترین و جنجالی ترین اخبار ورزشی به همراه عکسهای ورزشکاران و فیلمهای روز و خبر های ورزشی، ارائه دهنده بهترین برندهای لوازم ورزشی 

ایران اسپورتر

فوتبال دستی حرفه ای