رژيم لاغري براي ورزشکاران | باورهاي نادرست رژيم غذايي و ورزش

اگر ورزش‌کردن را چندان دوست نداريد، 30 دقيقه کافي است. خبرهاي خوب براي افراد تنبلي که اهل‌ورزش نيستند: محققان در دانشگاه کپنهاگ دانمارک دريافته‌اند روزانه 30 دقيقه ورزش در مقايسه با يک ساعتِ کامل ورزش، به شما کمک مي‌کند 25 درصد بيشتر وزن کم کنيد.

حداقل يک گرم براي هر 0.45 کيلوگرم از وزن خود پروتئين مصرف کنيد. اگر پروتئين دريافتي شما بسيار پايين باشد، علاوه بر کاهش چربي ماهيچه‌هاي خود را نيز از دست خواهيد داد. يک رژيم غذايي با پروتئين بالا مي‌تواند به شما کمک کند حجم ماهيچه‌هاي خود را نگه داريد. شما مي‌توانيد از رژيمي استفاده کنيد که سرشار از سفيده تخم مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و مکمل‌هاي پروتئيني است. اينگونه رژيم‌ها مي‌تواند 200 تا 250 گرم پروتئين وارد بدن شما کند. اگر در طول روز گرسنه مي‌شويد و به غذاي بيشتري نياز داريد مي‌توانيد پروتئين بيشتري نيز دريافت نماييد. براي اينکار بهتر است از يک شيک پروتئيني استفاده نماييد.


از دست دادن چربي در خارج از فصل تمرين باشد

کاهش چربي بدن و رسيدن به اوج تناسب اندام در همان زمان بسيار دشوار است.
دليلش اين است که براي از دست دادن چربي، نياز به خوردن کالري کمتر مي باشد اين مي تواند تمرين را سخت تر و از بهترين تمرين ها جلوگيري کند.
به همين دليل، بهتر است چربي را در خارج از فصل زماني که در رقابت ورزشي نيستيد از دست بدهيد در صورتي که امکان پذير نباشد بهترين گزينه بعدي اين است که از دست دادن چربي در طول دوره آموزش با شدت کمتر انجام شود. يکي ديگر از دلايل تلاش براي از دست دادن چربي در خارج از فصل اين است که آن به شما زمان بيشتري براي رسيدن درصد چربي هدف مي دهد. اين خوب است چون از دست دادن وزن با سرعت کند تر احتمال از دست رفتن عضلات را کاهش مي دهد همچنين به نظر مي رسد از عملکرد ورزشي بهتر حمايت شود. اکثر تحقيقات موافق است که از دست دادن وزن1  پوند ( 0.5 کيلوگرم  ) در هر هفته ايده آل است.

اگر شخصي دچار کمبود آهن است برنامه غذايي بدنسازي وي بايد شامل مقداري گوشت قرمز، عدسي و ساير منابع آهن باشد و بر عکس اگر شخصي داراي ذخاير کافي از آهن است نبايد از منابع غذايي آهن و حتي مولتي ويتامين هاي حاوي آهن استفاده کند و بهتر است پروتئين مورد نياز خود را از گوشت مرغ و ماهي تامين کند. کمبود آهن موجب کم خوني و کاهش سطح هموگلوبين و توان بدني فرد و به دنبال آن ازدياد وزن مي گردد، از طرفي ازدياد آهن نيز باعث افت ترشح هورمون هاي غده تيروئيد و کاهش سرعت متابوليزم و افزايش چربي هاي بدن به نوعي ديگر مي گردد. اين مبحث درباره تمام عناصر و مواد غذايي صادق است و ملاحظه مي فرماييد حتي براي دو نفر که قصد کاهش وزن دارند، برنامه رژيم غذايي بدنسازي مناسب مي تواند کاملا متفاوت باشد.
در هنگام انجام يک رژيم چربي سوزي کربوهيدرات مصرفي شما بايد چيزي بين کم تا متوسط حفظ شود. در روز هاي با کربوهيدرات مصرفي پايين اين ميزان به 100 گرم خواهد رسيد. در روزهاي متوسط اين ميزان به 150 گرم افزايش خواهد يافت. در اين برنامه روزهاي با کربوهيدرات پايين و متوسط به طور چرخشي استفاده خواهد شد تا سطح انرژي بدن بالا حفظ شود. از منابع کربوهيدرات با کيفيت بالا و سرشار از فيبر ميتوان از جو دو سر, سيب زميني, برنج و نان سبوس دار نام برد.

برای لاغری هرگز از کالري‌هاي مورد نيازتان نزنيد

پرسش‌نامه‌ها نشان داده‌اند که دوسوم خانم‌هاي ورزشکار در تلاش براي کاهش وزن، سعي مي‌کنند از کالري دريافتي‌شان کم کنند. اين عمل باعث شده است که بسياري از ورزشکاران خانم که فقط به اندازه‌ي نياز سوخت‌وساز روزانه‌ي بدن يا کمتر از آن غذا مي‌خورند، دچار کمبود شديد انرژي شوند. اينگونه کاهش کالري بر عملکرد ورزشکار تأثير مي‌گذارد و او را در معرض خطر بَرهم‌ خوردن تعادل هورمون‌ها، نامرتب‌ شدن قاعدگي و کاهش تراکم مواد معدني در استخوان‌ها قرار مي‌دهد. اگر اين کمبود کالري ادامه پيدا کند، احتمال دارد برخلاف انتظار رايج عمل کند و از طريق نامنظم‌ کردن سوخت‌وساز بدن، از حجم ماهيچه‌ها بکاهد و چربي‌هاي زائد بدن را دست‌نخورده باقي بگذارد.

تعداد وعده هاي غذايي

شما مي توانيد سطح انرژي خود را با چندين وعده غذايي در طول روز افزايش دهيد. تغذيه دو تا چهار ساعت يکبار يا معادل چهار تا شش وعده غذايي در طول روز، براي اکثر ورزشکاران ايده ال است. با خوردن تعداد وعده هاي غذايي بيشتر با اندازه کوچکتر، ميتوان علاوه بر تامين کالري روزانه بدن، متابوليسم بدن را بالا و سطح قند خون را ثابت نگه داشت. خوردن غذاها و نوشيدني هاي پر از قند مانند نوشابه، موجب افزايش فشار خون مي شود و براي ورزشکاراني که به استقامت و انرژي طولاني مدت نياز دارند، مناسب نيست.


صبحانه

پس از يک شب خوب، شما به مقدار کافي کربوهيدرات و پروتئين نياز داريد. ميوه، بلغور جو دو سر، غلات و حبوبات، شير خامه، تخم مرغ، بيکن بوقلمون و مخصوصاً براي گياه خواران، سويا، از انتخاب هاي مناسب صبحانه هستند. صبحانه از ابتداي روز به انرژي داشتن کمک مي کند. همچنين خوردن يک ميان وعده کوچک، دو تا سه ساعت پس از صبحانه، براي بالا نگه داشتن سطح انرژي شما توصيه مي شود.

کربوهيدراتها برای رژیم لاغری ورزشکاران

کربوهيدراتها بهترين سوخت براي ورزشکاران هستند.چرا که در مقايسه با چربي و پروتئين براي سوختن نياز به اکسيژن کمتري دارند.در صورتي که به اندازه کافي از کربوهيدراتها استفاده کنيد قادر خواهد بود شديدتر ورزش کنيد.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

يک رژيم پر کربوهيدرات به شما اجازه ميدهد که به خاطر بازسازي ذخاير کربوهيدراتي و کاهش زمان بازگشت به حالت اوليه سخت تر تمرين نماييد.رژيم غذايي در زمان تمرين به ويژه حائز اهميت است.چرا که اگر شما قادر به تمرين شديدتر باشيد،در طي مسابقه نيز به سطوح بالاتري از کارايي مي رسيد.هر بادي60-50 در صد کالري مصرفي خود را از کربوهيدراتها تأمين کند.به عنوان يک ورزشکار شما حتي به مقادير بيشتري در حد 70-60 در صد کالري مصرفي 10-6 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن نياز خواهد داشت.در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد،نياز شما به کربوهيدرات ميتواند تا 90-70 در صداز کالري مورد نياز روزانه شما افزايش يابد.

جدیدترین اخبار ورزشی

پربیننده ترین خبرهای ورزشی در دوازده ساعت گذشته، جدیدترین اخبار ورزشی روز ایران و جهان ، جدیدترین رنکینگ تیم‌های ملی فوتبال دنیا ،تازه ترین و جنجالی ترین اخبار ورزشی به همراه عکسهای ورزشکاران و فیلمهای روز و خبر های ورزشی، ارائه دهنده بهترین برندهای لوازم ورزشی 

ایران اسپورتر

فوتبال دستی حرفه ای