انواع ورزش هاي هوازي در خانه | برنامه ورزش هوازي در بدنسازي

درباره ورزش هوازي

ورزش هوازي که به آن «کارديو» يا «ايروبيک» (به معناي با اکسيژن) هم مي‌گويند، ورزشي است که در آن، خونِ اکسيژن‌دار توسط قلب پمپاژ مي‌شود تا اکسيژن به تمام عضلاتِ در حال فعاليت برسد.
ورزش هوازي سبب افزايش ضربان قلب و تنفس براي مدت نسبتا طولاني مي‌شود. بر عکس، ورزش غيرهوازي (بدون اکسيژن) فعاليتي است مانند دو سرعت يا وزنه‌برداري که سبب مي‌شود عضلات به صورت ناگهاني تحت فشار شديد قرار بگيرند و شما به سرعت از نفس بيفتيد.
نمونه‌هاي ورزش‌ هاي هوازي عبارتند از: دستگاه‌هاي ورزشي هوازي (کارديو)، رکاب زدن، دويدن، شنا کردن، پياده‌روي، کلاس‌هاي ورزشي هوازي، اسکي‌ صحرايي و کيک‌بوکسينگ، البته انواع بسيار ديگري هم وجود دارند.
اگر شدت انجام ورزش‌ هوازي بيش از حد بالا باشد، به ورزش غيرهوازي تبديل مي‌شود. به عبارت ديگر، تفاوت بين ورزش‌ هوازي و غيرهوازي در شدت انجام آنها است.

بهترين تمرينات آن هايي هستند که با هر حرکت، ميزان ماهيچه هاي زيادتري در بدن را به کار مي اندازند و حرکت مي دهند. مي توانيد از يک حرکت خيلي ساده ي هوازي شروع کنيد و آن را تبديل به حرکتي طوفاني با تاثير خيلي بالاتر کنيد. در حالي که تمرين هاي ورزشي متعددي در زمينه ي فيتنس (از قبيل تمرين هاي استقامتي، کارديو، کششي و غيره) وجود دارند، تمرين هايي که کل بدن را در بر مي گيرند و تمرين هاي HIIT (تمرين هاي اينتروال با شدت بالا) بهترين گزينه ها براي سوزاندن سريع چربي بدن هستند. اين تمرين ها را در روتين تمرينات خود قرار دهيد و اثرات عجيب و سريع آن ها را ببنيد. البته بايد به خاطر داشته باشيد که رژيم غذايي مناسب را نيز براي کاهش کالري مصرفي بايد رعايت کنيد.

حداقل تمرين هوازي

بهترين کاري که مي‌توانيد براي بدن انجام دهيد، اين است که از انجام تمرين هوازي غافل شويد. صرفنظر از فوايد زيباشناسي، مي‌توان گفت که تمرينات هوازي براي سلامت کلي بدن بسيار مفيد است که مي‌تواند کمک کند تا سال‌هاي متمادي سفت تمرين کنيد.

بدون توجه به اينکه آيا دنبال کات‌کردن عضلات هستيد يا خير، هر جلسه تمرين هوازي بايد حداقل 15 دقيقه باشد تا بتواند اثرات مثبتي روي سيستم قلبي عروقي و تنفسي داشته باشد. در طول هفته بايد 2 الي 4 جلسه اين چنين تمريني اجرا شود.

فعاليت بيرون باشگاهي

بخشي از دشواري تمرين هوازي استارت آن است. مي‌توانيد با دويدن در فضاي آزاد خود را از محيط بسته باشگاه جدا کنيد و با تنفس هواي تازه با انگيزه بيشتري تمرين هوازي کار کنيد. در اين حالت شانس اينکه مدت زمان تمرين هوازي بيشتر شود، زياد است. براي انجام تمرين هوازي سعي کنيد ورزشي را انتخاب کنيد که نسبت به آن ناآشنا هستيد تا فعاليت در آن برايتان جذاب باشد.   

انواع فعاليت هاي ورزشي هوازي

پياده‌روي نوعي فعاليت است که بيشتر افراد مي‌توانند از آن بهره ببرند، بخصوص افراد داراي اضافه وزن، افراد کم تحرک و زنان باردار. پياده‌‌روي روزانه بمدت نيم ساعت با سرعت متعادل براي سلامتي بسيار مفيد است و طبيعتا هر چه مدت طولاني‌تري پياده‌روي کنيم بهتر است. در نتيجه پياده‌روي مداوم، فرم بدن متناسب‌تر مي‌شود و قادر خواهيد بود که تندتر راه برويد. پياده‌روي بر روي سطح شيب‌دار استقامت و توان پاها را افزايش مي‌دهد. بهتر و سالم‌تر آن است که حين پياده‌روي دستها به شکل متناسبي با پاها حرکت کند. اين کار باعث مي‌شود سرعت پياده‌روي بيشتر شود و 5 تا 10 درصد انرژي بيشتري مصرف گردد.

نوع بعدي تمرين هوازي، دويدن است، البته منظورمان دويدن خيلي سرعتي نيست، زيرا اين نوع تمرين در دسته بي هوازي ها قرار خواهد گرفت. اين نوع تمرين هم در نوع خود فوق العاده بوده و علاوه بر افزايش کالري سوزي تاحد قابل توجه، متابوليسم بدنتان در طول روز را نيز افزايش خواهد داد. اگر مي خواهيد به صورت همزمان روي عضلات پايين تنه کار کنيد و چربي سوزي با تمرينات هوازي را نيز تجربه کنيد، دويدن انتخاب خوبي برايتان خواهد بود.
 

ورزش‌هاي هوازي در باشگاه

اگر زمان و قصد رفتن به باشگاه را داشته باشيد، مي توانيد در باشگاه نزديک محل زندگي تان ثبت‌نام کنيد. داخل باشگاه، گزينه هاي زيادي براي انجام ورزش‌هاي هوازي داريد؛ مثلا مي توانيد از تردميل، دوچرخه هاي ثابت، دستگاه هاي پله، الپتيکال و وسايل ديگر استفاده کنيد. براي اين کار مي توانيد با کارشناسان ورزشي باشگاه مشورت کنيد و آنها با توجه به هدفي که داريد، راهنمايي تان کنند؛ بهترين نوع ورزش‌هاي هوازي را به شما پيشنهاد خواهند کرد. نکته اي که در مورد ورزش‌هاي هوازي در باشگاه بايد مدنظر داشته باشيد، شدت و سرعت ورزش است؛ وقتي به مدت طولاني و با سرعت و شدت خاصي با دستگاه کار کنيد، بعد از چند وقت ديگر آن ميزان براي تان پاسخگو نخواهد بود؛ زيرا بدن شما کم کم عادت کرده و بايد سرعت و شدت ورزش را بالاتر ببريد. بعضي از باشگاه ها کلاس هاي زومبا، ايروبيک و تمرينات هيجان‌انگيز گروهي ترتيب مي دهند، همه اين ورزش‌ها هوازي بوده و با شرکت در آنها بهترين نتايج را براي لاغري خواهيد گرفت.

تمرينات هوازي با شدت متوسط انرژي بيشتري نسبت به يک جلسه بدنسازي يکسان نياز دارد پس اگر  مي خواهيد که کالري بيشتري براي کاهش وزن بسوزانيد، انجام تمرين هوازي ضروري است. با انجام دادن اين تمرينات در ابتداي کار، نتيجه تمرينتان را بهتر مي کنيد. از طرف ديگر، اگر به مسئله سوخت رساني، سوخت رساني دوباره و مصرف مايعات توجه کنيم، خواهيد توانست بعد از اين جلسه تمرين هوازي به راحتي از پس تمرين بدنسازي خود برآييد. قوي شدن عروق. شايان ذکر است که تمرينات هوازي حتي براي وزنه برداران و بدنسازان حرفه اي هم از ديدگاه سلامتي اهميت زيادي دارد. تمرينات هوازي باعث حفظ قابليت ارتجاعي عروق مي شود که براي سلامت قلبي-عروقي کاملاً لازم است. تحقيقات بسيار نشان داده اند که اين قابليت ارتجاعي در وزنه برداراني که کمتر تمرينات هوازي انجام مي دهند بدتر است. تحقيقات نشان مي دهد که انجام تمرينات هوازي قبل از تمرينات با وزنه مفيد است.

 

تمرين کردن با يک مربي

يکي از راه هاي پياده کردن ورزشي که مناسب شما باشد صحبت کردن با يک مربي ورزشي است. او مي تواند به شما کمک کند ورزشي مناسب با توجه به نياز و تيپ بدنتان پيدا کنيد. به علاوه مربي مي تواند به شما کمک کند که چگونه به درستي تمرين کنيد. مي توانيد با يک مربي در باشگاه تمرين کنيد. همچنين برخي مربي ها در منزل نيز کار مي کنند به هر حال مربي را انتخاب کنيد که با شخصيت شما جور در بيايد تا به اين ترتيب بتوانيد به ميزان بيشتري از تجارب او استفاده کنيد.

جدیدترین اخبار ورزشی

پربیننده ترین خبرهای ورزشی در دوازده ساعت گذشته، جدیدترین اخبار ورزشی روز ایران و جهان ، جدیدترین رنکینگ تیم‌های ملی فوتبال دنیا ،تازه ترین و جنجالی ترین اخبار ورزشی به همراه عکسهای ورزشکاران و فیلمهای روز و خبر های ورزشی، ارائه دهنده بهترین برندهای لوازم ورزشی 

ایران اسپورتر

فوتبال دستی حرفه ای